10 tips voor gevorderden voor meer kracht

Als je al een tijdje bezig bent met trainen zul je merken dat oude regels van ‘train hard, eet veel’ je niet meer ver vooruit zullen helpen. Je lichaam begint zijn genetisch vastgelegde maximum te bereiken, waardoor je niet meer zo veel verschilt opmerkt met de tijd in tegenstelling met toen je pas begon te trainen waarbij je wel wekelijks nieuwe persoonlijke records haalden. Nu ben je al blij als je gewichtjes van 2,5 kilo aan je deadlift bar kan toevoegen.

Hier zijn 10 tips om je wat vooruit te helpen en weer wat nieuwe persoonlijke records te halen, om zo dus meer spiermassa te kunnen kweken.

hoge vs. lage koolhydraten dagen

De dagen dat je traint zou je het best meer koolhydraten consumeren dan tijdens je rustdagen, zodanig dat je spieren genoeg energie ter beschikking krijgen om optimaal te groeien.

hieronder volgt een eetschema: 

voorbeeld hoge koolhydraten dag:

• maaltijd #1: 60g koolhydraten, 45g eiwitten: 65 gram gedroogde havermout, 75 gram bosbessen, 1 schep whey eiwit, 7 grote eieren zonder de eierdooiers.
• maaltijd #2: 60g koolhydraten , 45g eiwitten: 300g zoete aardappelen, 150g kipfilet, saus naar keuze, 150g broccoli
• maaltijd #3: (na je training) 60g koolhydraten , 45g eiwitten: 2 scheppen whey eiwit, 2 theelepels amnizuren
• maaltijd #4: 60g koolhydraten, 45g eiwitten: 300g gekookt bruine rijst, 200g zalm, soja saus, 150g groene bonen
• maaltijd #5: 45g eiwitten, 15g vetten: 150g kalkoenfilet, 300g asparagus, 2 eetlepels pindakaas
• maaltijd #6: 45g eiwitten, 15g vetten: 120g steak gekruid naar keuze, 1 eetlepel olijfolie

Voorbeeld lage koolhydraten dag: 

• maaltijd #1: 30g koolhydraten, 45g eiwitten:  45 gram gedroogde havermout, 50 gram bosbessen, 1 schep whey eiwit, 7 grote eieren zonder de eierdooiers.
• maaltijd #2: 30g koolhydraten, 45g eiwitten: 125g gekookt bruine rijst, 215g zalm, soja saus, 300g groene bonen
• maaltijd #3: 30g koolhydraten, 45g eiwitten: 150g zoete aardappel, 150g kipfilet, saus naar keuze, 150g broccoli
• maaltijd #4: 45g eiwitten, 20g vetten: 2 grote eieren met eidooier, 10 eieren zonder eidooier met verse groenten, 1,5 eetlepels olijfolie
• maaltijd #5: 45g eiwitten, 20g vetten: 150g kalkoenfilet, 300g asparagus, 3 eetlepels pindakaas
• maaltijd #6: 45g eiwitten, 20g vetten: 150g steak gekruid naar keuze, 1 eetlepel

schema: 

• maandag: training + hoge koolhydraten dag
• dinsdag: rustdag/cardio + lage koolhydraten dag
• woensdag: training + hoge koolhydraten dag
• donderdag: rustdag/cardio + lage koolhydraten dag
• vrijdag: training + hoge koolhydraten dag
• zaterdag: training + hoge koolhydraten dag
• zondag: Cheatday

 

3 slechte gewoontes tegen je fitnessdoelen

Tegenwoordig kan je overal wel informatie vinden i.v.m fitness, voeding en trainingroutines. Telkens is er weer een nieuwe manier om je fitnessdoelen te kunnen bereiken, terwijl in werkelijkheid niemand een echte “oplossing” heeft en wanneer er wel één is, is het meestal maar een tijdelijke oplossing.

Dus, hoe moet je nou je doelen bereiken? de meeste kijken niet meer naar de fundamentele basis methoden die zorgen voor werkelijke resultaten, maar weliswaar op langere termijn. Het zijn de kleine dingen je elke dag doet, die je meestal niet eens opmerkt, die ervoor zorgen dat je je doelen al dan niet zult behalen.

Om het meeste te halen uit je trainingen en voedingsplan, moet je goede gewoontes aanleren om die trainingen te ondersteunen om zodanig je resultaten  te maximaliseren.

Hieronder zullen we enkele slechte gewoontes bekijken, die een gevaar kunnen vormen voor je algemene gezondheid en dus ook voor je fitnessdoelen.

Te weinig slapen

Voldoende slaap is een noodzaak om je spiergroei te maximaliseren, maar de veel mensen hebben niet eens door dat ze te weinig slapen. we kunnen slaapstoornissen in twee categorieën opsplitsen.

Niet inslaap kunnen vallen

Dit komt vooral, maar niet alleen, door een te hoge cortisolspiegel -ook wel de stresshormoon genoemd- tijdens de nacht. De nummer één oorzaak verantwoordelijk voor een hoge cortisolspiegel is laat werken, de stress die daarmee gepaard gaat verhoogt je cortisolspiegel voor je naar bed gaat.

Je brein heeft tijd nodig om te kunnen ontspannen zodat het in staat van rust kan verkeren. Om hiermee te helpen kan je een dagelijkse routine opbouwen voor je naar bed gaat om je brein signalen door te geven dat het tijd is om te gaan slapen, zodanig dat je brein in die staat van rust kan gaan verkregen. Dim de lichten en sluit alle pc’s, tablets en smartphones af teminste een uur voor het slapengaan. Electronica geeft een blauwe spectrum licht af, dat ervoor zorgt dat je lichaam minder melatonin gaat aanmaken – het hormoon dat verantwoordelijk is voor een slaperig gevoel.

In de nacht wakker worden

Dit kan veroorzaakt worden door een voedsel intolerantie dat ervoor zorgt dat je cortisolspiegel begint te pieken in de nacht. Het beste wat je hier aan kan doen is enkele uren voor het slapengaan zo weinig mogelijk voedsel consumeren. Vooral zuivelproducten, noten, glutenrijk voedsel en koffie zijn te vermijden.

 

Toegeven aan snacks in de late avond

Makkelijk te verteren, hoge kwaliteit voedsel zijn het beste voor je gaat slapen. De meeste mensen zijn geneigd om het grootste gedeelde van hun dagelijkse calorie inname tijdens de avond te consumeren, meestal na een stressvolle dag wat dan vaak leidt tot ongezonde eetbuien en slechte voedselkeuzes vlak voor bedtijd. Dit kan ervoor zorgen dat suikerspiegel verhoogde niveaus vertoont en dit wel tot 24u lang, niet zo gezond dus.

Het ontbijt overslaan

Van de vele slechte gewoontes, maken de meeste mensen zich hier aan schuldig terwijl ze goed genoeg weten dat het verkeerd is. De meest voorkomende excuses zijn “te weinig tijd” of “geen hongerig gevoel”.

Als de koning tijd heeft om te ontbijten dan jij ook! Verschillende onderzoeken tonen aan dat een rijke ontbijt je helpt om meer vet te verliezen en je metabolisme versterkt voor de rest van de dag.

5 regels voor meer spiermassa

Als je doelplan voornamelijk is om meer spiermassa op te bouwen, dan moet ik je niet vertellen dat zware gewichten op tillen een must is. Een harde traningsessie in de gym geeft je het gevoel dat je spieren ter plaatste zijn aan het groeien, waardoor het verleidelijk wordt om te denken dat er niet meer bij komt kijken.

Daarom dat het misschien makkelijk is om de waarde in te zien van een goede dieet binnen het “spiermassa opbouwen’ regime. Wanneer je kiest om zeg maar kip in plaats van een pot ijs te eten, krijg je geen onmiddellijke spier bevrediging of “pump” om je verder te motiveren.

Maar er is geen twijfel over: Eten voor meer spiermassa is even belangrijk als gewichtheffen voor meer spiermassa. Datgene dat je eet in de morgend onderweg naar het werk, de maaltijden die hebt voorbereid voor je middagmaal en tussendoortje, wat je eet meteen na je training sessie, en je avondmaal beïnvloeden je resultaten evenveel, als dan niet meer zelfs, dan het aantal herhalingen je kan doen aan het einde van je set. Maar in realiteit weten we allemaal wel hoe moeilijk het kan zijn om trouw te blijven aan een goede eetschema. Hier dus alvast vijf regels om je een extra duwtje te geven in het behalen van je doelen.