6 tekenen dat je overtraind

Nu dat de zomer stilletjes gedaan is, is het geen reden om je lichaam zomaar te verwaarlozen. Integendeel, het nooit te vroeg om al aan de volgende zomer te werken, zoals ze zeggen ‘summerbodies are made in the winter!’.

Teveel van iets is nooit voordelig, en dat geldt dus ook voor trainen. Teveel trainen of overtrainen kan meer schade dan positieve effecten veroorzaken, dus valt te vermijden. Hieronder volgen zes tekenen die aangeven dat je waarschijnlijk een stap terug moet nemen om er twee vooruit te komen.

3-dagen spiermassa opbouw fitness schema

Bouw meer spiermassa met deze fitness routine. Meer spiermassa opbouwen is niet zo gemakkelijk als het misschien zou klinken, gewoon meer eten en meer trainen toch? Nou niet echt, je lichaam is gebouwd om te overleven en niet om er als Mr.Olympia bij te lopen waardoor het dus moeilijk is om meer spiermassa aan te maken en die spermassa dan effectief te behouden zonder overbodig vet. De exacte manier om dit te doen hangt af van hoe je lichaam te werkt gaat en dit hangt dus van persoon tot persoon af. Wat iedereen al wel kan doen, is om de juiste oefeningen te kiezen om zodanig optimaal spiervezels af te breken en tegelijk hormonale reacties veroorzaken die je lichaam in een anabole overdrive brengen. Dit zorgt ervoor dat je spiergroei zal versnellen en maximaliseren.

8 voedingsmiddelen die in je koelkast moeten zitten!

Je koelkast kan een mijnenveld zijn vol met lekkere verleidingen, of een voorraad van al de munitie die je nodig hebt om meer spiermassa te kweken. Dewelke het nu is hangt natuurlijk af van hoe je het van tevoren hebt gevuld. Zorg ervoor dat deze acht essentiële voedingsmiddelen makkelijk te bereiken zijn voor je pre- en postworkout maaltijden zodat je koelkast je beste vriend kan worden in plaats van een verleidelijke vijand.

Bulk Eetschema

Hieronder volgt een eetschema dat optimaal is tijdens je bulk, het aantal calorieën moet je dan enkel aanpassen aan jouw dagelijkse calorie behoeft plus een surplus van 250-500 calorieën. Je macronutriënten zou je vervolgens moeten verdelen in 30% eiwitten, 30% (kwaliteits) vetten en 40% koolhydraten. Dit kan je dan makkelijk dagelijks bijhouden met een smartphone app als Fitness Pall.Onderstaande schema is een voorbeeld van een gevorderden mannelijke bodybuilder.

Training dag 

Maaltijd #1: 670 calorieën, 50 gram eiwitten, 44 gram koolhydraten, 33 gram vetten: één schep whey eiwitshake, 3 volledige organische eieren, één theelepel kokosnoot olie, 140 gram quinoa gekookt

Maaltijd #2: 585 calorieën, 74 gram eiwitten, 47 gram koolhydraten, 7.5 gram vetten: 230 gram kip- of kalkoenfilet, 175 gram spinazie (eventueel andere groene groenten), 230 gram gekookt zoete aardappel

Maaltijd #3: 675 calorieën, 70 gram eiwitten, 0 gram koolhydraten, 40 gram vetten: 230 gram mager vlees, salade met twee eetlepels olijfolie

Maaltijd #4/pre-workout maaltijd: 340 calorieën, 35 gram eiwitten, 10 gram koolhydraten, 17 gram vetten: één schep whey eiwitshake, 2 eetlepels pindakaas, één schep pre-workout naar keuze

Intra-workout shake (tijdens het trainen): 200 calorieën, 0 gram eiwitten, 20 gram koolhydraten, 0 gram vetten: 50 gram snel absorberende eenvoudige koolhydraten (sucrose/dextrose)

Maaltijd #5/post-workout: 870 calorieën, 100 gram eiwitten, 95 gram koolhydraten, 8 gram vetten: één schep eiwitshake, 230 gram kip- of kalkoenfilet, 400 gram witte rijst gekookt, één eetlepel rauwe honing

Maaltijd #6: 430 calorieën, 60 gram eiwitten, 10 gram koolhydraten, 20 gram vetten: twee scheppen caseïne eiwitshake, twee eetlepels pindakaas

Totaal: 3750 calorieën, 380 gram eiwitten, 260 gram koolhydraten, 130 gram vetten

Rustdag

Maaltijd #1: 885 calorieën, 70 gram eiwitten, 40 gram koolhydraten, 45 gram vetten: één schep whey eiwitshake, 6 volledige organische eieren, één eetlepel kokosnoot olie, 175 gram spinazie (andere groene groenten eventueel), 70 gram droge havermout, 200 gram aardbeien (of andere fruit)

Maaltijd #2: 470 calorieën, 60 gram eiwitten, 15 gram koolhydraten, 20 gram vetten: twee scheppen whey eiwitshake, 2 eetlepels pindakaas

Maaltijd #3: 700 calorieën, 80 gram eiwitten, 50 gram koolhydraten, 15 gram vetten: 230 gram mager rode vlees, 175 gram spinazie (eventueel andere groene groenten) , 150 gram zwarte bonen

Maaltijd #4: 470 calorieën, 60 gram eiwitten, 15 gram koolhydraten, 20 gram vetten: twee eetlepels whey eiwitshake, twee eetlepels pindakaas

Maaltijd #5: 760 calorieën, 70 gram eiwitten, 40 gram koolhydraten, 35 gram vetten: 230 gram kip- of kalkoenfilet, 200 gram witte rijst, salade met twee eetlepels olijfolie

Maaltijd #6: 220 calorieën, 50 gram eiwitten, 5 gram koolhydraten, 0 gram vetten: twee eetlepels caseïne eiwitshake

8 voedingsmiddelen die je moet vermijden: Deel 2

Het eten dat je dagelijks consumeert zou in harmonie moeten zijn met je fitnessdoelen. Dus, indien je er als een zak chips wilt bijlopen is het een goede idee om elke avond voor de tv met een zak chips op de bank te zitten. Maar de meeste die dit lezen hebben wel andere fitnessdoelen, gezond eten is daarbij cruciaal.

Af en toe iets ‘ongezond’ eten kan natuurlijk geen kwaad, het gaat erom wat je meestal eet en niet om de uitzondering zoals een één gezonde maaltijd je heus niet meteen dunner zal maken geldt het omgekeerde ook.

Als je vaak aan deze voedingsmiddelen komt is de kans groot dat je je fitnessdoelen onbewust zit te hinderen, ze lijken soms gezond maar zijn dat dus in principe niet.

Klik hier voor deel 1

8 voedingsmiddelen die je moet vermijden

Het eten dat je dagelijks consumeert zou in harmonie moeten zijn met je fitnessdoelen. Dus, indien je er als een zak chips wilt bijlopen is het een goede idee om elke avond voor de tv met een zak chips op de bank te zitten. Maar de meeste die dit lezen hebben wel andere fitnessdoelen, gezond eten is daarbij cruciaal.

Af en toe iets ‘ongezond’ eten kan natuurlijk geen kwaad, het gaat erom wat je meestal eet en niet om de uitzondering zoals een één gezonde maaltijd je heus niet meteen dunner zal maken geldt het omgekeerde ook.

Als je vaak aan deze voedingsmiddelen komt is de kans groot dat je je fitnessdoelen onbewust zit te hinderen, ze lijken soms gezond maar zijn dat dus in principe niet.

12 manieren om snel spiermassa te kweken: deel 2

Volg deze essentiële fitnesstips om je spergroei te optimaliseren

klik hier voor deel 1

tip #7: Plan op voorhand: Succes is een geplande event, een gezonde lichaam krijgen gebeurt niet per ongeluk. Als je resultaten wilt zien in de gym moet je ze plannen, plan elke dag op voorhand. Weet op voorhand wat je dag zal inhouden, en plan je maaltijden daarvoor zodat je niet last minute langs een fastfood keten moet rijden omdat je zit te verhongeren. Als je niet de gewenste resultaten ziet, heb je niet goed gepland. Als je een training moet overslaan heb je niet goed gepland. Als je maaltijd hebt gemist en een vervangmaaltijd moet gaan zoeken, heb je niet goed gepland. Zie in dat er geen en als je iets wilt bereiken en plan dus op voorhand zodat je er geen moet verzinnen.

tip #8: Focus op ‘compound movements’: Compound movements zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt om de oefening uit te voeren, dit zorgt ervoor dat je meer spiervezels kunt moe maken waardoor je meer en sneller spiermassa zult aanmaken dan met geïsoleerde oefeningen. Voorbeelden van compound movements zijn onder meer Bankdrukken, Deadlifts, Squats en Rows. Geïsoleerde oefeningen hebben natuurlijk ook hun voordeel en hebben dus ook een plaatsje binnen je training, begin eerst met je compound movements en schakel dan over naar geïsoleerde oefeningen wanneer je moe wordt om elke spiergroep nog eens afzonderlijk uit te putten.

12 manieren om snel spiermassa te kweken

Volg deze essentiële fitnesstips om je spiergroei te optimaliseren

tip #1: Gebruik de juiste houding:  Slechte vorm resulteert in slechte resultaten, zo simpel is het. Daarentegen geldt dat een goede houding, waarbij je je spieren voelt opspannen tijdens de oefening, resulteert in meer spiermassa. Je zal meer bereiken door met een lagere gewicht te trainen met een perfecte uitvoering dan wanneer je traint met een te zware gewicht waardoor je uitvoering er onder moet lijden dit zal enkel je ego strelen.

tip #2: Hou het SIMPEL: Laat je training niet te ingewikkeld worden. Veel van de gespierde lichaamsbouwen in de jaren 40′ en 50′ werden gecreëerd door een simpele trainingsprogramma bestaande uit drie volledige lichaamstrainingen per week, met simpele setschema’s van 5 sets van elk 5 herhalingen of 5 sets van 10 herhalingen. Een goede basis programma waarin de focus wordt gelegd om elke week beter te doen dan de week ervoor zal een lange tijd meegaan. Er is geen reden om alles ingewikkeld te maken, wanneer het ook simpel kan.

5 redenen waarom je niet afvalt

Dus je wilt afvallen? dan ben je niet alleen, er zijn veel voordelen verbonden aan het verliezen van overbodig vet zoals het vermijden van verscheidene ziektes, betere zelfvertrouwen, meer energie enzovoort. Met een epidemie opgang van obesitas, zijn er meer en meer mensen die bereid zijn om iets te doen om een gezonde gewicht te behalen/behouden. Maar dat is nu niet altijd even gemakkelijk als het klinkt ( en het klinkt al niet zo gemakkelijk)

Hier alvast 5 redenen waarom je je gewichtsdoel maar niet bereikt.

10 tips voor gevorderden voor meer kracht: deel 2

Als je al een tijdje bezig bent met trainen zul je merken dat oude regels van ‘train hard, eet veel’ je niet meer ver vooruit zullen helpen. Je lichaam begint zijn genetisch vastgelegde maximum te bereiken, waardoor je niet meer zo veel verschilt opmerkt met de tijd in tegenstelling met toen je pas begon te trainen waarbij je wel wekelijks nieuwe persoonlijke records haalden. Nu ben je al blij als je gewichtjes van 2,5 kilo aan je deadlift bar kan toevoegen.

Hier zijn 10 tips om je wat vooruit te helpen en weer wat nieuwe persoonlijke records te halen, om zo dus meer spiermassa te kunnen kweken.

Klik hier voor deel 1