6 tekenen dat je overtraind

Nu dat de zomer stilletjes gedaan is, is het geen reden om je lichaam zomaar te verwaarlozen. Integendeel, het nooit te vroeg om al aan de volgende zomer te werken, zoals ze zeggen ‘summerbodies are made in the winter!’.

Teveel van iets is nooit voordelig, en dat geldt dus ook voor trainen. Teveel trainen of overtrainen kan meer schade dan positieve effecten veroorzaken, dus valt te vermijden. Hieronder volgen zes tekenen die aangeven dat je waarschijnlijk een stap terug moet nemen om er twee vooruit te komen.

Cardio workout

De meeste onder jullie weten wel dat je een vorm van cardio moet toevoegen aan je fitness routine om vet te blijven verliezen enkel spiermassa op te bouwen. Maar hoe moet je nou cardio juist incorpereren in je fitnessroutine? De meeste fouten kunnen we onderbrengen in twee categorieën:

1. Te weinig cardio: Hieronder vallen de meeste mensen die de krant lezen of zelfs een kop koffie drinken tijdens het stationair fietsen. Ze zijn bezig met andere dingen, en kunnen zich niet focussen op hun training. Er wordt hier door geen resultaat geboekt.

2. Teveel cardio: Hieronder vallen de meeste mensen die te hard en/of teveel aan cardio doen. Je lichaam krijgt niet genoeg energie binnen om te recupereren, waardoor het andere energiebronnen gaat zoeken nl. je spiermassa.

Lage intensiteit cardio

In simpele termen, kan een effectieve cardio programma worden opgesplitst in twee vormen: lage intensiteit cardio en HIIT (High Intensity Interval Training). Om je doel te bereiken om vet te verliezen tewijl je je hard verdiende spiermassa behoudt, moet je beide vormen van training combineren op een wekelijkse basis.

Lage intensiteit: Het idee achter LI cardio is om te trainen op ongeveer 60-70% van je maximale hartslag en dit voor een langere periode, van 30min tot een uur lang zonder enige vorm van onderbreking. Om je maximale hartslag te berekenen kan je gebruik maken van een simpele formule:  220 – je huidige leeftijd = je maximale hartslag

Zo kan je 5-6 keer per week aan LI cardio doen aan 60-70% van je maximale hartslag. Beginners kunnen beginnen met 20min sessies, vier keer per week en vandaar verder vorderen.

High Intensity Interval Training

HIIT: Dit is wat echt voor vetbranding zorgt en je in topvorm brengt, hier is om in tegenstelling tot LI cardio alles te geven tijdens je training maar dan wel voor een korte periode onderbroken met korte rustpauzes. Een voorbeeld om het HIIT principe te verduidelijken volgt hier: Zet een loopband op zijn steilste instelling mogelijk, voer de snelheid zodanig op dat je moet sprinten, loop voor 10 seconden, zet vervolgens je voeten aan de buiten kant van de loopband om uit te rusten voor 30 seconden, om nadien weer 10 seconden te sprinten. Dit blijf je dan doen gedurende 15-25 minuten om dan uiteindelijk 5min aan lage tempo “uit te lopen”.

 

Hier kan je alvast een voorbeeld vinden van een schema, waarin zowel LI als HIIT in wordt verwerkt.