12 manieren om snel spiermassa te kweken: deel 2

Volg deze essentiële fitnesstips om je spergroei te optimaliseren

klik hier voor deel 1

tip #7: Plan op voorhand: Succes is een geplande event, een gezonde lichaam krijgen gebeurt niet per ongeluk. Als je resultaten wilt zien in de gym moet je ze plannen, plan elke dag op voorhand. Weet op voorhand wat je dag zal inhouden, en plan je maaltijden daarvoor zodat je niet last minute langs een fastfood keten moet rijden omdat je zit te verhongeren. Als je niet de gewenste resultaten ziet, heb je niet goed gepland. Als je een training moet overslaan heb je niet goed gepland. Als je maaltijd hebt gemist en een vervangmaaltijd moet gaan zoeken, heb je niet goed gepland. Zie in dat er geen en als je iets wilt bereiken en plan dus op voorhand zodat je er geen moet verzinnen.

tip #8: Focus op ‘compound movements’: Compound movements zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt om de oefening uit te voeren, dit zorgt ervoor dat je meer spiervezels kunt moe maken waardoor je meer en sneller spiermassa zult aanmaken dan met geïsoleerde oefeningen. Voorbeelden van compound movements zijn onder meer Bankdrukken, Deadlifts, Squats en Rows. Geïsoleerde oefeningen hebben natuurlijk ook hun voordeel en hebben dus ook een plaatsje binnen je training, begin eerst met je compound movements en schakel dan over naar geïsoleerde oefeningen wanneer je moe wordt om elke spiergroep nog eens afzonderlijk uit te putten.

12 manieren om snel spiermassa te kweken

Volg deze essentiële fitnesstips om je spiergroei te optimaliseren

tip #1: Gebruik de juiste houding:  Slechte vorm resulteert in slechte resultaten, zo simpel is het. Daarentegen geldt dat een goede houding, waarbij je je spieren voelt opspannen tijdens de oefening, resulteert in meer spiermassa. Je zal meer bereiken door met een lagere gewicht te trainen met een perfecte uitvoering dan wanneer je traint met een te zware gewicht waardoor je uitvoering er onder moet lijden dit zal enkel je ego strelen.

tip #2: Hou het SIMPEL: Laat je training niet te ingewikkeld worden. Veel van de gespierde lichaamsbouwen in de jaren 40′ en 50′ werden gecreëerd door een simpele trainingsprogramma bestaande uit drie volledige lichaamstrainingen per week, met simpele setschema’s van 5 sets van elk 5 herhalingen of 5 sets van 10 herhalingen. Een goede basis programma waarin de focus wordt gelegd om elke week beter te doen dan de week ervoor zal een lange tijd meegaan. Er is geen reden om alles ingewikkeld te maken, wanneer het ook simpel kan.

10 tips voor gevorderden voor meer kracht: deel 2

Als je al een tijdje bezig bent met trainen zul je merken dat oude regels van ‘train hard, eet veel’ je niet meer ver vooruit zullen helpen. Je lichaam begint zijn genetisch vastgelegde maximum te bereiken, waardoor je niet meer zo veel verschilt opmerkt met de tijd in tegenstelling met toen je pas begon te trainen waarbij je wel wekelijks nieuwe persoonlijke records haalden. Nu ben je al blij als je gewichtjes van 2,5 kilo aan je deadlift bar kan toevoegen.

Hier zijn 10 tips om je wat vooruit te helpen en weer wat nieuwe persoonlijke records te halen, om zo dus meer spiermassa te kunnen kweken.

Klik hier voor deel 1

10 tips voor gevorderden voor meer kracht

Als je al een tijdje bezig bent met trainen zul je merken dat oude regels van ‘train hard, eet veel’ je niet meer ver vooruit zullen helpen. Je lichaam begint zijn genetisch vastgelegde maximum te bereiken, waardoor je niet meer zo veel verschilt opmerkt met de tijd in tegenstelling met toen je pas begon te trainen waarbij je wel wekelijks nieuwe persoonlijke records haalden. Nu ben je al blij als je gewichtjes van 2,5 kilo aan je deadlift bar kan toevoegen.

Hier zijn 10 tips om je wat vooruit te helpen en weer wat nieuwe persoonlijke records te halen, om zo dus meer spiermassa te kunnen kweken.

3 slechte gewoontes tegen je fitnessdoelen

Tegenwoordig kan je overal wel informatie vinden i.v.m fitness, voeding en trainingroutines. Telkens is er weer een nieuwe manier om je fitnessdoelen te kunnen bereiken, terwijl in werkelijkheid niemand een echte “oplossing” heeft en wanneer er wel één is, is het meestal maar een tijdelijke oplossing.

Dus, hoe moet je nou je doelen bereiken? de meeste kijken niet meer naar de fundamentele basis methoden die zorgen voor werkelijke resultaten, maar weliswaar op langere termijn. Het zijn de kleine dingen je elke dag doet, die je meestal niet eens opmerkt, die ervoor zorgen dat je je doelen al dan niet zult behalen.

Om het meeste te halen uit je trainingen en voedingsplan, moet je goede gewoontes aanleren om die trainingen te ondersteunen om zodanig je resultaten  te maximaliseren.

Hieronder zullen we enkele slechte gewoontes bekijken, die een gevaar kunnen vormen voor je algemene gezondheid en dus ook voor je fitnessdoelen.

Te weinig slapen

Voldoende slaap is een noodzaak om je spiergroei te maximaliseren, maar de veel mensen hebben niet eens door dat ze te weinig slapen. we kunnen slaapstoornissen in twee categorieën opsplitsen.

Niet inslaap kunnen vallen

Dit komt vooral, maar niet alleen, door een te hoge cortisolspiegel -ook wel de stresshormoon genoemd- tijdens de nacht. De nummer één oorzaak verantwoordelijk voor een hoge cortisolspiegel is laat werken, de stress die daarmee gepaard gaat verhoogt je cortisolspiegel voor je naar bed gaat.

Je brein heeft tijd nodig om te kunnen ontspannen zodat het in staat van rust kan verkeren. Om hiermee te helpen kan je een dagelijkse routine opbouwen voor je naar bed gaat om je brein signalen door te geven dat het tijd is om te gaan slapen, zodanig dat je brein in die staat van rust kan gaan verkregen. Dim de lichten en sluit alle pc’s, tablets en smartphones af teminste een uur voor het slapengaan. Electronica geeft een blauwe spectrum licht af, dat ervoor zorgt dat je lichaam minder melatonin gaat aanmaken – het hormoon dat verantwoordelijk is voor een slaperig gevoel.

In de nacht wakker worden

Dit kan veroorzaakt worden door een voedsel intolerantie dat ervoor zorgt dat je cortisolspiegel begint te pieken in de nacht. Het beste wat je hier aan kan doen is enkele uren voor het slapengaan zo weinig mogelijk voedsel consumeren. Vooral zuivelproducten, noten, glutenrijk voedsel en koffie zijn te vermijden.

 

Toegeven aan snacks in de late avond

Makkelijk te verteren, hoge kwaliteit voedsel zijn het beste voor je gaat slapen. De meeste mensen zijn geneigd om het grootste gedeelde van hun dagelijkse calorie inname tijdens de avond te consumeren, meestal na een stressvolle dag wat dan vaak leidt tot ongezonde eetbuien en slechte voedselkeuzes vlak voor bedtijd. Dit kan ervoor zorgen dat suikerspiegel verhoogde niveaus vertoont en dit wel tot 24u lang, niet zo gezond dus.

Het ontbijt overslaan

Van de vele slechte gewoontes, maken de meeste mensen zich hier aan schuldig terwijl ze goed genoeg weten dat het verkeerd is. De meest voorkomende excuses zijn “te weinig tijd” of “geen hongerig gevoel”.

Als de koning tijd heeft om te ontbijten dan jij ook! Verschillende onderzoeken tonen aan dat een rijke ontbijt je helpt om meer vet te verliezen en je metabolisme versterkt voor de rest van de dag.

5 regels voor meer spiermassa

Als je doelplan voornamelijk is om meer spiermassa op te bouwen, dan moet ik je niet vertellen dat zware gewichten op tillen een must is. Een harde traningsessie in de gym geeft je het gevoel dat je spieren ter plaatste zijn aan het groeien, waardoor het verleidelijk wordt om te denken dat er niet meer bij komt kijken.

Daarom dat het misschien makkelijk is om de waarde in te zien van een goede dieet binnen het “spiermassa opbouwen’ regime. Wanneer je kiest om zeg maar kip in plaats van een pot ijs te eten, krijg je geen onmiddellijke spier bevrediging of “pump” om je verder te motiveren.

Maar er is geen twijfel over: Eten voor meer spiermassa is even belangrijk als gewichtheffen voor meer spiermassa. Datgene dat je eet in de morgend onderweg naar het werk, de maaltijden die hebt voorbereid voor je middagmaal en tussendoortje, wat je eet meteen na je training sessie, en je avondmaal beïnvloeden je resultaten evenveel, als dan niet meer zelfs, dan het aantal herhalingen je kan doen aan het einde van je set. Maar in realiteit weten we allemaal wel hoe moeilijk het kan zijn om trouw te blijven aan een goede eetschema. Hier dus alvast vijf regels om je een extra duwtje te geven in het behalen van je doelen.

Iedereen heeft een andere lichaamsbouw!

Als je kijkt op straat of in het winkelcentrum dan zie je dat iedereen er anders uit ziet qua vorm. De 1 is breed gebouwd, de ander is dun en weer een ander is atletisch gebouwd. Dit soort lichaamstypes vind je ook in de sportschool. Als je succesvol wilt worden met het trainen van een mooi fitness lichaam, is het heel erg belangrijk dat je van jezelf weet welk soort lichaamstype jij hebt.

De drie soorten lichaamstypes: ectomorf, mesomorf en endomorf

De 3 lichaamstype waar ik het over heb worden: ectomorf, mesomorf en endomorf genoemd.